Jardinería por ejercicio: Cambié los entrenamientos por trabajar en el jardín

Aunque es posible que muchos de nosotros no pensemos en la jardinería como un ejercicio tradicional, las investigaciones han demostrado que brinda muchos beneficios físicos y mentales, que incluyen mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de vitamina D de la luz solar. Un estudio reciente de adultos estadounidenses mayores de 65 años encontró que los jardineros tenían una mejor salud cardiovascular que las personas que no se dedicaban a la jardinería. También es una actividad muy común entre las personas más longevas del mundo, entre los 90 y los 100 años.

"La jardinería a menudo se puede pasar por alto como una forma de ejercicio, pero según los comentarios que hemos recibido de nuestros clientes, esperamos que este año sea una categoría de acondicionamiento físico en crecimiento", dice Rishi Mandal, cofundador y director ejecutivo de fitness. Plataforma Futuro. "Estamos viendo más solicitudes de clientes a entrenadores que solicitan programar una o dos horas de jardinería en sus programas de entrenamiento semanales".

Pero, ¿cuánto ejercicio estoy realmente obteniendo de la jardinería? Para tratar de averiguarlo, cambié mis entrenamientos habituales, generalmente correr, yoga y pesas, con jardinería durante una semana, y obtuve algunos consejos de expertos sobre cómo convertirlo en un entrenamiento más útil.

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Una lista de actividades físicas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) incluye varias actividades de jardinería y trabajo en el jardín. Entre las que se consideran actividades moderadas: palear, rastrillar, embolsar hierba u hojas, cavar, desmalezar mientras está de pie o agachado, podar arbustos y árboles y empujar una cortadora de césped eléctrica. Y los vigorosos incluyen palear pesado o rápido, transportar cargas pesadas, talar árboles y empujar una cortadora de césped no motorizada.

(Las pautas de actividad física de los CDC dicen que cada semana, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada, como caminar, o al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, como correr, además de actividades de fortalecimiento muscular).

La mayoría de mis tareas típicas de trabajo en el jardín serían actividades de intensidad moderada, que no hacen que mi ritmo cardíaco se acelere tanto como lo hace correr. Por lo que pueden calificar como ejercicios de fuerza, pero no realmente como cardio.

Sabiendo que no estaba haciendo ejercicio aeróbico real de la jardinería, la fisióloga del ejercicio certificada por ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, de Breaking Through Wellness, sugirió dividir mis tareas con algo como saltos, correr en el lugar o sentadillas con salto. Por ejemplo, cuando estoy en cuclillas y cavando, podría programar una alarma para levantarme después de 10 minutos y hacer uno de estos ejercicios, dice ella.

Intenté esto, agregando algunos saltos, lo que hizo que mi frecuencia cardíaca alcanzara aproximadamente el mismo nivel que cuando estoy corriendo, al menos durante unos minutos a la vez. También caminé deliberadamente a paso ligero de una tarea a otra. Aunque esto no fue cardio sostenido, en una hora, de alguna manera cubrí casi una milla y media, lo que nunca hubiera adivinado si no lo hubiera rastreado en mi reloj GPS.

Dividir las tareas de jardinería con otros ejercicios no solo le da a tu corazón un impulso rápido, sino que también puede prevenir lesiones, "para que no estés en una posición fija por mucho tiempo", dice Valentine.

Algunos movimientos de jardinería trabajan en su mayoría grupos de músculos más pequeños, pero usted puede trabajar intencionalmente grupos de músculos más grandes o diferentes. Y centrarse en la forma durante el trabajo en el jardín puede generar más beneficios de fuerza.

Con rastrillar, por ejemplo, "podrías ponerte intencionalmente en una posición de estocada, jalar, activar tu núcleo, y ese es un tipo de ejercicio totalmente diferente a estar parado allí simplemente rastrillando", dice Valentine.

Si estás arrancando malas hierbas en una posición de estocada, eso fortalece tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, dice Valentine. "Piensa: ¿Cómo puedo hacer de esto un entrenamiento para todo el cuerpo?" ella sugiere. Eso puede ser mezclar algunas flexiones, tablas o estocadas para caminar, dice ella.

"Levantar y cargar bolsas pesadas de tierra, abono o regaderas también ofrece un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo y el centro, mientras que el levantamiento puede activar los glúteos y los cuádriceps, al igual que el entrenamiento de fuerza que podrías hacer en el gimnasio", señala Mandal.

En el gimnasio, las personas suelen ejercitar ambos lados del cuerpo de manera uniforme. Pero en su jardín, puede usar su lado dominante para la mayoría de las tareas. Si está arrancando malas hierbas o recogiendo palos, por ejemplo, puede cambiar conscientemente al otro lado. "Probablemente se sentirá raro", admite Valentine.

Pero es factible. Estaba desenterrando plantas con una pala grande, que normalmente sostenía principalmente con la mano derecha y la pisaba con el pie derecho para clavarla en el suelo, pero cambié al lado izquierdo. Se sentía un poco antinatural, pero no difícil. Y más tarde, no sentí el dolor torcido que normalmente sentiría.

Tal como lo haría con una sesión de entrenamiento típica, es importante calentar antes de trabajar en el jardín, dice Valentine. "Estirarse, para que su cuerpo esté bien alineado incluso antes de comenzar", puede ayudar a prevenir lesiones y dolor, dice ella. Ella sugiere que se abra el pecho y se estire el antebrazo. Tocarse los dedos de los pies y estirar los hombros también puede ayudar, agrega Mandal.

Lo admito: nunca se me había ocurrido calentar antes de trabajar en el jardín, aunque después me duelen los antebrazos.

Cuando termines, masajear tus antebrazos puede reducir la tensión y relajarlos, dice Valentine. Mandal recomienda usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis para masajear la espalda, los isquiotibiales y "cualquier otra área adolorida para garantizar que los músculos estén relajados y flexibles".

A veces me siento adolorido después de la jardinería, y no me gusta estar adolorido por un buen ejercicio. Pero al agregar algunos otros ejercicios y ser intencional con mis movimientos, hice un poco de cardio y trabajé grupos musculares más grandes, y sentí que había hecho un ejercicio sólido.

No puedo reemplazar exactamente correr con la jardinería y esperar los mismos beneficios cardiovasculares, pero planeo hacer que la jardinería cuente como una parte de mi rutina general de ejercicios.

Durante esta semana de jardinería como ejercicio, fui recompensado con mis primeras flores de peonía y el cilantro que comenzó a crecer, además de ver que mis plantas nativas, incluida la araña, se recuperaron con fuerza desde el año pasado. Eso también se sintió como un logro.

"[La jardinería] también ofrece beneficios para la meditación, y hay algo realmente 'de regreso a lo básico' acerca de sumergirse en tierra firme", dice Mandal.