¿Qué ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento te ayudarán a correr?

Cómo el gimnasio puede ayudar a tu rendimiento en la carretera

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Si eres un corredor entusiasta que busca completar su primera gran carrera, es posible que hayas buscado algunos planes de entrenamiento para media maratón o maratón y te hayas dado cuenta de que algunos de ellos tienen días destinados al "entrenamiento cruzado". Esto se refiere a otras disciplinas, como el entrenamiento de fuerza o el yoga, que ayudarán a mejorar el rendimiento al correr y te protegerán contra lesiones.

Es lógico que si eres más fuerte y más flexible, tienes menos probabilidades de lesionarte que alguien que solo corre todos los días. Incluso si usted es el tipo de persona que simplemente se pone su mejor reloj barato para correr y trota por diversión, y aún no está interesado en terminar un maratón, pasar un poco de tiempo en el gimnasio en este momento asegurará que se quede seguro y libre de lesiones en los años venideros.

El entrenamiento de resistencia es como la forma en que la naturaleza lucha contra el envejecimiento: a medida que envejece, sus músculos se atrofian, se encogen y se vuelven menos flexibles, y sus huesos comienzan a perder masa. El entrenamiento de fuerza lucha contra todo eso.

Sin embargo, no tiene sentido hacer flexiones de bíceps y dominadas si está buscando ejercicios que lo impulsen en el camino: debe elegir los ejercicios adecuados para el trabajo. Estas son nuestras selecciones para asegurarse de que está creando un cuerpo más fuerte, más rápido y menos propenso a las lesiones.

La sentadilla trasera es el ejercicio de levantamiento de pesas por excelencia, cuando colocas la barra sobre tus hombros, te bajas para que tus muslos queden paralelos al piso y empujas el peso pesado hacia atrás hasta una posición de pie. Es un movimiento clásico de powerlifter, pero tiene muchas aplicaciones para los corredores, ya que fortalece las piernas, los glúteos, el tronco y la zona lumbar.

Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research estudió a jugadores de fútbol que trabajaron para mejorar su fuerza general, midiendo su sentadilla trasera y su velocidad de carrera. Los investigadores encontraron que cuanto mayor era su sentadilla máxima, más rápido corrían en la cancha.

Las sentadillas de trabajo pueden ayudar a desarrollar una velocidad explosiva y una potencia perfectas para distancias más cortas, mientras que los músculos y huesos más densos que desarrollarás pueden ayudarte a soportar mejor los rigores de la carretera.

Hablando de velocidad explosiva, los saltos de caja son una excelente manera de entrenar el mismo grupo muscular que la sentadilla trasera de una manera ligeramente diferente. No necesita ningún equipo (sin barra, sin soporte para sentadillas, sin pesos pesados) y se puede hacer en cualquier superficie elevada, como un banco del parque.

Simplemente se agacha y salta a la superficie elevada. Esto requiere que generes suficiente potencia y fuerza en tus piernas y glúteos para impulsarte hacia arriba, lo que ayuda a generar más velocidad en el camino de la misma manera que la sentadilla.

Los movimientos de salto explosivos como este se conocen como "pliometría" en los círculos de fitness, y son tan efectivos como los pesos pesados ​​cuando se trata de mejorar la resistencia al correr, según los investigadores. Si no eres miembro de un gimnasio pero aún quieres desarrollar potencia y fuerza en la parte inferior de tu cuerpo, considera correr hasta tu parque local, encontrar un banco y hacer de tres a cuatro series de 10 saltos de caja.

Si siente que necesita ser más estable en las carreteras, concentrarse en una pierna a la vez puede trabajar todos esos pequeños músculos estabilizadores en las caderas y el centro que nunca supo que estaban allí, o que rara vez se trabajan. Ingrese a la sentadilla dividida, un ejercicio que es un poco como una estocada con pesas, que lo ayuda a concentrarse en el equilibrio y la fuerza.

Reduzca el peso que está usando y concéntrese en la forma, asegurándose de mantenerse erguido. Las sentadillas divididas ayudan a corregir cualquier desequilibrio en los músculos al trabajar una pierna a la vez. Si una pierna, glúteo o cadera es más fuerte que la otra por cualquier motivo, trabajar la otra pierna por sí solo puede equilibrar las cosas.

Además, trabajar en su equilibrio puede asegurarle una mayor estabilidad en las carreteras, promoviendo una mejor alineación del cuerpo y potencia con una sola pierna. Después de todo, solo estás saliendo de la carretera con una pierna a la vez.

Casi nadie se estira lo suficiente. No estamos hablando de un calentamiento rápido de cinco minutos antes de correr, sino de tomar 15 minutos tres o cuatro veces por semana para trabajar en tu movilidad, ya sea después de una carrera una vez que hayas calentado o al principio de la carrera. mañana antes del trabajo. La investigación ha encontrado que un "estiramiento agudo" rápido antes del ejercicio no mejorará su flexibilidad, pero las sesiones regulares de estiramiento sí lo harán.

¿Porque es esto importante? Porque correr mucho provoca tensión en pantorrillas, caderas e isquiotibiales, debido al hecho de que repites los mismos movimientos una y otra vez. Estirar estos músculos en la dirección opuesta puede ayudar a aflojarlos y alargarlos, disminuyendo el riesgo de lesiones, ayudándote a sentirte más móvil y deshaciendo el daño del proceso de envejecimiento.

TechRadar creó este contenido como parte de una asociación paga con Garmin. Fue escrito por un periodista de TechRadar y no fue enviado al socio financiador para su aprobación.

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Matt es el experto de LaComparacion en todo lo relacionado con el fitness, el bienestar y la tecnología portátil. Ex miembro del personal de Men's Health, tiene una maestría en periodismo de Cardiff y ha escrito para marcas como Runner's World, Women's Health, Men's Fitness, LiveScience y Fit&Well sobre tecnología de fitness, ejercicio, nutrición y bienestar mental.

Matt es un gran corredor, ex-kickboxer, no es reacio a la extraña corriente de yoga e insiste en que todos deben estirarse todas las mañanas. Cuando no está entrenando o escribiendo sobre salud y estado físico, se le puede encontrar leyendo libros de fantasía con muchos mapas ficticios.

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